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出産後の育児に励んでいる女性の中には、「なんとなく身体がゆがんでいる」と感じていらっしゃる方が少なくありません。そんな方には産後の骨盤のゆがみ改善ストレッチがおすすめです。

今回の記事では、ストレッチのやり方やその効果、骨盤のゆがみに関するウソ・ホントなどをご紹介します。

産後の骨盤のゆがみはストレッチで改善が期待できます


女性の身体は、妊娠期および出産期に大きな変化に見舞われます。そのうちの1つが骨盤のゆがみですが、産後の骨盤のゆがみ、ストレッチをすることで改善が期待できます。

産後の骨盤のゆがみ改善ストレッチ4選

それでは早速ですが、産後の骨盤のゆがみを改善するおすすめのストレッチを、ピックアップして4つ紹介します。骨盤がゆがむ原因と併せてみていきましょう。

殿筋群のストレッチ

殿筋群とは、お尻にある筋肉群の総称です。一般的には大殿筋や中殿筋、小殿筋が殿筋と呼ばれますが、ここでは便宜上、お尻にある梨状筋や上双子筋、下双子筋、閉鎖筋なども殿筋として考えます。

殿筋群の多くは縦方向ではなく、横方向や斜め方向に走行しています。そのため、殿筋群が硬くなると、骨盤が横方向および斜め下方向に引っ張られてしまいます。

そのため、殿筋群が硬くなると骨盤がゆがんでしまうのです。殿筋群をストレッチするには、あおむけになって殿筋群を伸ばすのが効率的です。

  1. 布団やベッドにあおむけで寝る
  2. 両手で右ひざを抱えて左肩の方へ引き寄せる
  3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

ひざを肩の方へと引き寄せるときに、少しひねりを加えることによって、横および斜め方向に走行している殿筋群を効率よくストレッチングできます。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の総称です。陸上選手などが肉離れを起こしやすい場所としてもよく知られています。

ハムストリングスは骨盤に付着しているので、ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろへと引っ張られ、やはり骨盤がゆがむ原因となります。ハムストリングスのストレッチは椅子やベッドを利用しておこなうとよいでしょう。

  1. 椅子やベッドに正対し、右足のかかとを乗せる
  2. 左ひざを曲げながら、右足の太ももの裏を伸ばす
  3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

いずれのストレッチも共通していえることですが、気持ちよく感じる程度の力でおこなうことが重要です。痛ければそれだけ効果があるというわけではありません。

大腰筋のストレッチ

大腰筋(だいようきん)は、腰の骨と股関節をお腹側で結んでいる筋肉です。大腰筋が硬くなると股関節が外側へ回旋し、骨盤を後ろに傾けてしまいます。

女性の場合、便秘がちな方や生理痛がひどい方の場合、大腰筋が硬くなっている可能性があります。ヒップアップにもおすすめのストレッチがあるのでぜひ試してみてください。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 右のひざが90度になるようにして両膝を床につける
  3. 両手を右ひざの上に置き、上半身をぐっと前に突き出すようにする
  4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

上半身を前に突き出すとき、上半身をまっすぐに保ち、お辞儀しないように気をつけましょう。お腹が張るように感じれば、上手にストレッチできている証拠です。

寝る前に寝たままストレッチ

産後の骨盤のゆがみを改善するのにストレッチが効果的だとは分かっていても、忙しくしているとなかなか続けることが難しいですよね。そんな方には、寝たままできるストレッチがおすすめです。

  1. 布団やベッドにあおむけに寝る
  2. 右ひざを曲げて、足をお尻の横に持ってくる
  3. 太ももの前からお腹にかけて気持ちよく伸ばす
  4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

このストレッチをおこなうと、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)と、大腰筋を同時にストレッチングできます。姿勢の改善にもつながるので、できるだけ毎日取り組みましょう。

産後の骨盤のゆがみに対するウソ・ホント


産後の骨盤矯正はもともと痛みや不調を改善し、身体の回復力を高めるためにおこなわれますが、一般的には次のような誤解もみられるようです。

一般的な産後のゆがみは自然と回復するもの

産後の骨盤矯正をおこなっている施術所の中には、生後半年までに骨盤矯正をおこなわないと、骨盤が間違った状態に戻ってしまうと説明しているところもあります。

実際には、産後の骨盤は自然と元に戻っていくものであり、産後骨盤矯正はそれをサポートするためにおこなうものです。

そもそも、出産後に開いた骨盤がそのままになっていたら、痛くて歩くこともままなりません。骨盤のゆがみに関しては、産後骨盤矯正はあくまでもサポート的な位置づけです。

産後骨盤矯正にダイエット効果はない

産後骨盤矯正にはダイエット効果があると思っている方もいらっしゃるでしょうが、残念ながら産後骨盤矯正にダイエット効果はありません。

そもそもダイエットとは規定食のことを意味しており、健康や美容のために食事内容を見直したり、食事量を制限したりすることを意味します。

骨盤矯正をおこなったからといって、脂肪燃焼が起こることはありませんし、基礎代謝が上がることもありません。ましてや、医学的には存在しないセルライトをなくすこともできません。

原則として骨盤はゆがまない

意外に思われるかもしれませんが、そもそも骨盤がゆがむようなことはありません。私たちが骨盤のゆがみと呼んでいるのは、正常な位置からの骨盤の傾きのことです。

骨盤を構成する骨同士は靱帯で強固に結合されているため、交通事故に遭ったり、高いところから転落したりしない限り、ゆがむようなことはないのです。

確かに妊娠・出産期に骨盤の結合は緩むものですが、出産後、そのような緩みは速やかに改善へと向かいます。そうでなければ、歩くこともままならないからです。

産後の骨盤のゆがみ改善ストレッチに期待できるその他の効果


産後の骨盤のゆがみ改善ストレッチには、骨盤のバランスを整える以外にも、次のような効果が期待できます。

リラクゼーション効果

産後骨盤矯正に期待できる効果としては、リラクゼーション効果があげられます。ストレッチを気持ちよくおこなうことで、心身ともにリラックス状態になることができます。

リラックス状態になれば睡眠の質が高まるので、寝ている間の身体の回復も促されることとなります。小さい赤ちゃんがいてぐっすり眠れないときに、ストレッチがおすすめなのもそのためです。

血行の促進効果

ストレッチをおこなうとリラクゼーション効果が得られるのは、ストレッチをおこなうことで副交感神経を優位に導くことができるからです。

副交感神経は身体を休めるときに働く神経で、血管を拡張させ、血液の循環を促す役目があります。冷え性の方にストレッチがおすすめなのもそのためです。

肩こりや腰痛の改善効果

肩こりや腰痛というと、肩や腰ばかりを注目しがちですが、根本的な原因は骨盤のゆがみ(骨盤の後傾)であることも少なくありません。

ストレッチによって骨盤のバランスが整えば、肩や腰にかかる負担をナチュラルに相殺することが可能です。その結果、肩こりや腰痛の改善および予防につながるのです。

まとめ

出産後に女性は育児に家事に忙しく、ついつい自分の身体のケアは後回しになってしまいがちです。そんな日常生活の中で不調が感じられたら、今回ご紹介したストレッチをお試しください。

ストレッチによって心身共にリラックスできれば、身体の回復力を高め、育児や家事に対するやる気を呼び起こすことも期待できます。

自分ではどうしてもストレッチができない」「ストレッチをしようとすると痛みがでる」という方は、当院までお気軽にお問い合わせください。

腰痛・肩こりでお悩みの方

著者:手技による施術のみで改善させる腰痛・肩こり治療のスペシャリスト

所持資格:柔道整復師、鍼灸師

院長花岡

自身がなにをやってもよくならない腰痛に5年以上悩まされた経験から治療家の道へ。
臨床経験を積むうちに何をしてもよくならない腰痛や肩こりで悩む人の共通点が骨盤の歪みからくると気づき骨盤を中心とした身体の研究を始める。
その後32000人以上の施術経験を積み、大阪府茨木市に3年以上よくならない腰痛・肩こりの専門院として茨木はなおか整骨院を開業。 機械を一切使わない手技による施術のみで、腰痛・肩こりの痛みをなくす大阪で唯一の腰痛・肩こりの専門家。
長きにわたって腰や肩の辛い症状で悩んでいる方の治療にあたる。治療に来られた患者さんのうち90%がリピートし、症状改善率は91.7%の実績を誇る。