オフィスでパソコン作業などデスクワークをしていると、どうしても肩がこってしまうものですよね。そんなときに、簡単にできるストレッチがあることをご存知ですか？
今回は作業の合間に出来るストレッチを厳選して5つご紹介するとともに、なぜ肩がこってしまうのか、その根本的な原因に迫りたいと思います。
オフィスで出来る肩こり解消ストレッチ5選
それでは早速ですが、今回のメインテーマでもある、オフィスでできる肩こり解消ストレッチを、ピックアップして5つ紹介したいと思います。
バンザイのポーズ
バンザイのポーズは読んで字のごとく、バンザイをするように両手を高く上げるストレッチです。ただ両手を上げるだけでも良いのですが、次のようにすることで、さらにストレッチ効果を高めることが期待できます。
- 両腕を前に伸ばして両手を組み手のひらを向こう側へ向ける
- そのまま両手を大きく上にあげる
- 10秒たったら元に戻す
前腕屈筋群のストレッチ
前腕屈筋群は、分かりやすく言うと肘から先の「日焼けしにくい側」です。ここの筋肉が硬くなると、巻き肩による肩こりのリスクが高くなります。
- 手のひらを向こう側に向けて腕をまっすぐ伸ばす
- 指先を下に向け、反対の手で人さし指から小指を把持する
- つかんだ指を反らすようにして前腕屈筋群を気持ちよくストレッチする
- 反対側も同様におこなう
タオルを使ってストレッチ
オフィスにタオルがあれば、簡単に肩こり解消ストレッチができます。フェイスタオルでも大きめのものであれば、ギリギリできるかもしれません。
- タオルの両端を両手でつかむ
- 両手につかんだタオルを高く上げる
- 上半身を大きく左右に倒す
首のストレッチ
肩こりのほとんどは、首のこりによってもたらされます。そのため、肩だけでなく、首のストレッチをおこなうことも重要です。
- 右手で左のこめかみあたりに触れる
- 右手で頭を軽く引っ張りながら頭を右に倒す
- 30秒たったら反対側も同様におこなう
ワシのポーズ
ワシのポーズは、ヨガの世界でガルダアーサナのポーズと呼ばれており、肩こりの解消や血行改善の効果が期待されています。
- 両肘を顔の前でクロスする
- 両手の甲同士を合わせる
- その際、右（左）ひじが左肩（右肩）の前あたりに来るようにする
- 両ひじを高く上げる
いずれのストレッチも、気持ちの良い範囲でおこなうことが重要です。痛みを感じる場合は中止し、しばらく様子を見ましょう。
デスクワーク中の肩こりのリスクを高める要因
厚生労働省の調べによると、肩こりは日本人女性にとって1番目の、男性にとっても2番目のお身体の悩みとなっています。特にデスクワークにともなう肩こりを訴えられる方は多いですが、なぜデスクワーク中に肩がこってしまうのでしょうか。
座り方
デスクワークによってもたらされる肩こりの最大の原因が座り方です。パソコンのモニターを覗き込むなどすると、どうしても顔の位置が前にスライドしてしまいますよね。
頭には体重の10分の1ほどの重さがあるため、顔の位置が少し前へとスライドするだけで、首や肩にかかる負担が飛躍的に増大します。その結果、肩こりのリスクも増すという訳なのです。
イスと机の高さ
椅子と机の高さも、デスクワークにともなう肩こりの大きな要因となります。椅子や机の高さを自由に変えられればいいのですが、必ずしもそうではない職場が多いようです。
また、最近はノートパソコンやタブレットなどを利用するケースも増えており、どうしても画面をのぞき込むような姿勢を取りがちです。そのことも、オフィスワークにともなう肩こりを増やす一因となっているようです。
度の合っていないメガネ
意外に思われるかもしれませんが、度の合っていないメガネも肩こりのリスクを増します。まず、メガネの度が合っていないと、画面をのぞき込む姿勢を取りがちになり、姿勢が悪くなります。
また、はっきり画面をみようと目を細めることで、目の周りの筋肉が緊張し、眼精疲労のリスクを高めます。
そもそも目から入った情報は脳の後頭葉へと送られるのですが、後頭葉と後頭部にある後頭下筋群は密接に関係しているため、目を使いすぎると肩がこりやすくなるのです。
オフィス作業ともなう肩こりを放置した際のリスク
ここまでオフィスワークによってなぜ肩こりのリスクが増すのかを解説しましたが、次に、そのような肩こりを放置した場合、どんなリスクが生じるのかについて見ていきたいと思います。
作業能率が低下する
肩こりを放置した場合のリスクとしては、作業能率の低下があげられます。肩がこると自然に手が肩へと向かい、首をグルグル回すような機会も増えますよね。
そのような動作が増えれば増えるほど、仕事に対する集中力が低下し、結果として作業能率も低下してしまうわけです。
睡眠の質が低下する
肩こりがひどくなると、横隔膜の上下動が制限されるようになり、呼吸が浅くなります。その結果、睡眠の質も低下してしまいます。
頭痛のリスクが増す
日本人の多くが頭痛を持っていますが、病院で検査をしても原因が分かるのはほんの一部です。原因不明の頭痛を一次性頭痛と呼んでいますが、その大半を緊張型頭痛が占めているとされます。その原因としてあげられるのが肩こりです。
肩こりで痛みが生じるメカニズム
最近の研究によって、肩こりによる痛みは筋疎血からもたらされることが分かってきています。筋疎血とは、筋肉が硬くなって血管を圧迫し、局所の血行不良が起こることを意味します。つまり、局所の血流を改善することが、肩こりの解消につながるといえるのです。
オフィスでの肩こりを予防するコツ
オフィスワークによって肩がこるからといって、直ちに仕事をやめるわけにもいきませんよね。そんな時には、次のような工夫をしてみましょう。
座り方を見直す
肩こりの多くは猫背によってもたらされます。そのため、クッションや丸めたタオルなどを椅子の背もたれと腰の間に挟み、背中が丸くならないよう工夫しましょう。
小休止を挟む
長時間デスクワークをしていると、血行が悪くなり、肩がこりやすくなるものです。適度に小休止をはさみ、身体の緊張をほぐすように心がけましょう。
可能であれば、立って作業をするのも肩こりを予防する1つの手です。最近の会社では、立って作業ができるように工夫しているところもあるようですよ。
オフィス作業による頑固な肩こりは茨木はなおか整骨院へ！
オフィス作業にともなう肩こりがどうしても改善できないときには、茨木はなおか整骨院までご相談ください。
茨木はなおか整骨院では、こり固まった筋肉を緩めるため、独自の筋膜リリースをおこなっています。また、肩こりの原因となる不良姿勢を改善するため、骨盤をはじめとした全身のバランス調整もおこなっています。
茨木はなおか整骨院で肩こりを改善するメリット
茨木はなおか整骨院では柔道整復師や鍼灸の国家資格を持つ、院長が全ての施術を担当いたします。医学的根拠に基づいた施術を皆様に提供することが可能となっていますので、安全・安心な施術で、肩こりを根本から取り除いていきましょう。
まとめ
オフィスワークには肩こりがつきものですが、ちょっとした工夫で改善することが可能です。ただ、朝起きた時に肩こりが解消しているうちは問題ありませんが、翌日に肩こりを残してしまった場合、お身体から黄色信号のサインが出ているのかもしれません。
そのような肩こりを放置することで、徐々に作業能率の低下や頭痛を招くリスクが上昇します。赤信号にならないうちに、茨木はなおか整骨院までご相談くださいね。
