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ストレッチ

「運動前にはストレッチを入念にしましょう」といわれてやってみたり、

身体を柔らかくするためにお風呂上りにストレッチを取り入れておられる方も

多いのではないでしょうか?

 

ストレッチは誰でも簡単に取り入れられる効果的な運動になります。

しかしストレッチは間違ったやり方をしてしまうと逆に身体に負担をかけてしまうことになりますので

注意が必要です。

 

そこで今回は実際に私が患者さんにお伝えしている正しいストレッチのやり方について

解説していきたいと思います。

 

すでに毎日ストレッチをしている方や、やり方がわからない方はこの記事を読んで

ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

ストレッチとは?

まずはじめにストレッチがどんなものなのかについてお話していきます。

一言にストレッチといってもストレッチにも色々な方法がありますので、代表的なものは

以下になります。

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ
  • ホールドリラックス
  • ダイレクトストレッチ

 

などがありますが、この中で一般的にストレッチとして認識されているのは

静的ストレッチでしょう。それぞれどういった特徴があるのでしょうか?

 

静的ストレッチ

筋肉を持続的に伸ばしていくストレッチになります。

代表的なものには、開脚して前に倒れていくものや、アキレス腱を伸ばすストレッチです。

学校の授業などでしたことがあるはずです。

 

動的ストレッチ

静的ストレッチとは反対の動かしながら行うストレッチになります。

代表的なものには、サッカーのブラジル体操やラジオ体操です。

動きの中で筋肉や関節に刺激を与えて、筋肉の可動域を拡げていくものです。

 

ホールドリラックス

筋肉に力を入れてからそのあと一気に力を抜いて筋肉が急激な弛緩を利用して行う

ストレッチです。伸ばしたい筋肉に抵抗をかけたあとにその筋肉をもう一度

静的ストレッチで伸ばしてあげると柔軟性が向上します。

 

ダイレクトストレッチ

伸ばしたい筋肉を直接圧迫して伸ばしていくことをいいます。

テニスボールを使ったり、直接手で押さえたりして硬くなった筋肉に対して行うことが多いです。

主に4つのストレッチの種類がありますが、今回お伝えするストレッチの正しいやり方は

静的ストレッチに絞ってお伝えします。

ストレッチの効果を最大限高めるために、正しい方法で行うことが大切です。

 

 

ストレッチの効果について

ストレッチを行うことで身体にどのような効果があるのでしょうか?

正しく行うことで次のような効果が期待できます。

  • 関節可動域の向上    → 関節が動く範囲が広がる
  • 血液循環の促進     → 血液の流れが良くなる
  • 障害予防        → ケガの予防
  • 疼痛緩和        → 痛みがマシになる
  • 神経筋伝達機能の促進  → 神経がスムーズに働く
  • 筋疲労の回復      → 筋肉の疲れが取れる
  • 筋委縮の防止      → 筋肉が緩む

 

わかりやすくいうと右の赤字のようなものになります。

ストレッチをすることで身体にこんなにいい効果があるんですね。

間違いなく日常生活に取り入れるべきでしょう。

 

 

正しいストレッチのやり方

それでは静的ストレッチにおける正しいやり方を紹介していきます。

以下の4つのポイントを抑えることでストレッチの効果は格段に上がります。

  1. 息を止めない
  2. 痛みを我慢しすぎない
  3. 回数をこまめに行う
  4. 1人より誰かに手伝ってもらう

 

これを1つずつ解説していきます。

 

正しいストレッチのやり方 1.息を止めない

ストレッチをするときに伸ばすことにばかり気を取られて、息を止めてしまう方がおられます。

息を止めてしまってはいけません。

息を止めると自律神経の中にある交感神経が優位になるため、身体は興奮状態になります。

そうなると呼吸が浅くなってしまい、筋肉も硬くなってしまうためストレッチをしても

うまく筋肉が緩んで伸びてくれません。しっかりと大きな呼吸をして副交感神経を優位に

させたほうがストレッチ効果が高まります。

ポイントとしては、筋肉を伸ばしている時に息をゆっくり吐きながら行いましょう。

 

正しいストレッチをのやり方 2.痛みを我慢しすぎない

ストレッチをしていると筋肉が伸びることで、軽い痛みを感じます。

少し痛いかな?くらいならいいのですが、かなり痛い状態を我慢しながら行うのは逆効果に

なります。そして痛みが強すぎると息も止まってしまうのです。

ですので呼吸しながら行える程度の痛みであれば大丈夫でしょう。

痛みを我慢している状態では、身体に力が入っているのでストレッチ効果が下がるのはもちろん、

筋肉を傷めてしまうこともあります。

 

正しいストレッチのやり方 3.回数をこまめに行う

回数をこまめに行うとは、1日の中でストレッチを何回もするということです。

一番効果が高いとされているのが、お風呂上がりに行うストレッチですが、基本的に

いつやっても大丈夫です。むしろこまめにやったほうが効果は高いです。

朝起きた時にやってもいいし、仕事の合間にやっても構いません。

もちろんお風呂上がりにでも大丈夫です。

1回におけるストレッチの効果は何日も持続するわけではありませんので、

こまめに何度もストレッチを行っていく内に徐々に身体の柔軟性が上がってくるのです。

 

正しいストレッチのやり方 4.1人より誰かに手伝ってもらう

1人でしかストレッチを行うことができないのであれば仕方ありませんが、可能であれば

誰かに手伝ってもらうとストレッチ効果はかなり高まります。

自分1人でストレッチする時は身体に無駄な力が入っていることが多いんです。

例えば立っている時のストレッチでは足に力が入りますし、座っている時では上体を起こすために

上半身に力が入ります。自分1人で行うストレッチは硬くなろうとしている筋肉を伸ばしていることに

なるので効率は悪くなります。なので効率よく行うには他の誰かに押してもらったり、

足を持ち上げてもらったりしたほうがいいんです。その時には力が抜けていることを実感できるはずです。

 

 

ストレッチまとめ

今回は正しいストレッチのやり方について解説しました。

このやり方に従って行うとストレッチで得られる効果が何倍にも高まります。

もう一度まとめると、

 

  1. 息を止めない
  2. 痛みを我慢しすぎない
  3. 回数をこまめに行う
  4. 1人より誰かに手伝ってもらう

 

以上の事を意識するようにしてください。

身体をよくするための運動やストレッチもやり方を間違うと意味がないものになってしまいます。

ぜひ実践して健康的な身体を手に入れてくださいね。

 

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